5 Вправ для сідниць з гімнастичним м'ячем

Ми можемо виконувати прості вправи для сідниць, щоб зробити їх твердими та тонованими; на жаль, вони не отримуються з дня на день.

Багаторазові зусилля на рівні фізичного та продовольчого рівня необхідні для того, щоб показати, що така висока і тверда сторона b, що робить цю цифру більш привабливою.Однак,

не обов'язково обмежувати тренувальний режим спорідненим обладнанням реклами або складних вправ для виконання.Насправді, з простою гімнастичною м'яч, також називається "fitball

",ми можемо зробити повну тренування, щоб ця область тіла працювала в комфорті нашого будинку.Наступні ми поділяємо 5 вправ, щоб отримати сідниці ми всі хочемо, без будь-якого виправдання.Почнемо!

Вправи для сідниць

1. Присідання на стіну

Присідання - це найбільш повне вправу для

зміцнення і тонування м'язів ніг і сідниць.

Практика присідань активізує метаболізм і бореться з зайвим жиром, який, як правило, накопичується в цій області тіла.Як зробити їх?

Покладіть м'яч між стіною та серединою спини, прямо над стегнами.

Переконайтеся, що ноги мають отвір, який відповідає ширині плечей і що спина пряма.

  • Трохи згинайте коліна трохи і опустіть стегна, як ніби ви хотіли сісти.
  • Знижуючи себе, не дозволяйте вашим колінам переходити на ноги.
  • Повернутися до початкової позиції і грати 4 набори з 15 повторень.
  • 2. Присідання однією ногою
  • Підтримання попередньої позиції,

ми збільшимо інтенсивність присідань

. У цьому випадку ми почнемо працювати спочатку на одній нозі, а потім на іншій.Як це зробити?З м'ячем між стінкою та центром спини, підніміть праву ногу і розтягніть її вперед, щоб, коли ви опустіть її, майже вирівняно з коліном.

Концентруючись на балансі, повільно опускайтеся, щоб виконувати присідання, що відпочиває лише на одній нозі.

  • Переконайтеся, що сторони добре вирівняні, оскільки вся вага падає на одну ногу.
  • Повернутися в початкову позицію з розтягнутою ноги і зробити 15 повторень.
  • Змініть ногу і повторіть вправу.
  • 3. Підйом тазу
  • Перевага цієї вправи полягає в тому, що, крім посилення сідниць,

також зробить роботу живота та поперекової області

.Як це зробити?Ляжте на спину на килимку, тримаючи м'яч під своїми телятами.

Тримайте руки з ваших сторін і, використовуючи живот і сідниці, підніміть таз до стелі.

  • Після досягнення максимально можливої ​​висоти, згинайте коліна і знімайте ноги у напрямку до сідниць, щоб активувати сухожилля.
  • Знову розкиньте ноги, опустіть стегна та повернітьсь до початкової позиції.
  • Виконайте 3 набори по 10 або 15 повторень кожен.
  • 4. Назад вперед
  • Подібний до традиційних lunges,

ця вправ зміцнює стегна, сідниці та ноги

. У цьому випадку ми підтримуємо ногу на м'яч, щоб полегшити рух униз.Як це зробити?Покладіть м'ячик за тіло і, тримаючи спину прямо, і руки на стегнах, помістіть кінчик правої ноги над ним.

Концентруйте свої сили на животі та сідницях і, не втрачаючи рівноваги, повертайте назад, поки ви згинаєте іншу ногу.

  • Повернутися в початкову позицію і виконати 15 повторень з кожною ногою.
  • 5. Альтернативні кінцівки з гімнастичним м'ячем
  • Використання м'яча у вправі з альтернативними кінцівками

ідеально підходить для зміцнення м'язів сідниць

і одночасно для збільшення сили та рівноваги.Як це зробити?Покладіть сундук і черевце на верхній частині кульки і, спираючись на підлогу ліву ногу та праву руку, підніміть правий нога та ліву руку.

Спробуйте максимально підняти їх, тримайте позицію протягом 3 секунд і повертайтеся до початкової позиції.

  • Виконати 10 повторень, а потім змінити сторони.
  • Повний 3 набори, і коли ви збільшили свою силу, ви також збільшите кількість повторень.
  • Чи готові ви спробувати ці вправи для сідниць? Якщо у вас не вистачає часу на практику, ви можете прийняти цю просту програму з тренажерним залом і
  • зробити тренировок простою та веселою

.Пам'ятайте, що навіть якщо результати не є безпосередніми, після закінчення тижнів ви помітите зміни м'язів та сили цих вправ для сідниць.

Дивіться Також
12 Природних засобів для болю в горлі Природні Засоби
Здоровіші волосся з алое вера Краса
7 Продуктів, які дають проблеми з кишечником Цікаві Факти